Сколько шагов нужно для поддержания веса. И это не 10 000

Забудьте о 10 тысячах шагов: ученые назвали реальное число для поддержания веса. Около 80% людей, успешно сбросивших вес, возвращают его обратно в течение трёх-пяти лет. Новое крупное исследование учёных из Италии и Ливана показало: чтобы удержать результат, может быть достаточно простой и бесплатной привычки — ходить примерно 8 500 шагов в день . Причём это число ниже знаменитой «нормы» в 10 000 шагов, которая вообще не имеет научного обоснования . Как появился миф о 10 000 шагов в день Прежде чем говорить о новом исследовании, стоит разобраться с цифрой, которая засела в голове у миллионов людей. Идея проходить 10 000 шагов ежедневно появилась благодаря маркетинговой кампании , запущенной перед Олимпийскими играми 1964 года в Токио. Число выбрали потому, что японский иероглиф «万» (10 000) напоминает шагающего человека, — и идея прижилась. Никакое научное исследование изначально не определяло 10 000 как идеальное количество шагов — цифра стала популярной просто потому, что она круглая и легко запоминается. Со временем производители фитнес-трекеров подхватили эту цель как настройку по умолчанию, и она укоренилась в массовой культуре. Но современные исследования показывают, что польза для здоровья начинается гораздо раньше — и для удержания веса «магическая десятка» тоже не нужна. Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале. Обязательно подпишитесь! Как учёные изучали связь шагов и веса Новая работа была представлена на 33-м Европейском конгрессе по ожирению (ECO 2026) в Стамбуле и опубликована в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health. Её провела группа под руководством профессора Марвана Эль Гоша из Университета Модены и Реджо-Эмилии (Италия). Учёные выполнили систематический обзор и мета-анализ — то есть собрали и заново проанализировали данные из множества уже проведённых клинических испытаний. Всего в обзор вошли 18 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), а для мета-анализа использовали данные 14 из них — в общей сложности 3 758 взрослых со средним возрастом 53 года. Исследования сравнивали участников программ по изменению образа жизни (диета плюс рекомендации больше ходить и считать шаги) с контрольной группой, которая либо сидела на диете без дополнительной поддержки, либо не получала никакого лечения. Программы включали фазу активного похудения , а затем фазу поддержания веса . Количество шагов измерялось в трёх точках: на старте, в конце фазы похудения (в среднем через 7,9 месяца) и в конце фазы поддержания (в среднем через 10,3 месяца). Сколько шагов помогает удерживать вес Результаты оказались довольно наглядными. На старте обе группы ходили примерно одинаково: 7 280 шагов в день у группы с программой и 7 180 — у контрольной. Дальше их пути разошлись. Участники программы по изменению образа жизни увеличили число шагов до 8 454 в день к концу фазы похудения и потеряли в среднем 4,39% массы тела (около 4 кг). К концу фазы поддержания они всё ещё делали 8 241 шаг ежедневно. Обычная прогулка в парке — именно такая повседневная активность помогает удержать вес Контрольная группа практически не увеличила число шагов и не показала значимого снижения веса ни на одном из этапов. Разница между группами сохранялась и после окончания активного похудения: участники программы удержали примерно 3,3% потерянной массы тела , тогда как контрольная группа вернулась к исходным показателям. Особенно интересно, что связь между количеством шагов и удержанием веса была сильнее именно на фазе поддержания. Иными словами, ходьба важнее не столько для самого похудения, сколько для того, чтобы не набрать сброшенные килограммы обратно . Почему норма шагов может быть разной Важно не превращать эту цифру в новый «закон». Сами авторы исследования подчёркивают это прямо в статье: предложенный порог в 8 500 шагов — это гипотеза , а не окончательная рекомендация. Для того чтобы установить клинически значимые цели по количеству шагов, нужны дополнительные исследования с заранее заданными порогами и анализом зависимости «доза — эффект». Есть и другие оговорки. Мета-анализ объединяет результаты разных исследований, и хотя РКИ считаются золотым стандартом доказательной медицины, данные всё равно не доказывают напрямую, что именно шаги стали причиной результата. Участники программ получали комплексную поддержку: рекомендации по питанию, привычки для похудения , советы по физической активности и отслеживание прогресса. Выделить вклад одних только шагов из этого набора непросто. Тем не менее цифра 8 500 даёт практический ориентир — понятный, измеримый и доступный каждому, у кого есть смартфон или простой шагомер. Почему вес возвращается после похудения Профессор Эль Гош описывает проблему прямо: самая большая и самая сложная задача при лечении ожирения — это предотвращение возврата веса . Около 80% людей с лишним весом или ожирением, которые сначала успешно худеют , набирают часть или весь вес обратно в течение трёх-пяти лет. Удержать достигнутый вес — задача, с которой не справляются 80% похудевших Именно поэтому любая стратегия, которая помогает хотя бы частично решить эту проблему, имеет огромную клиническую ценность. По словам профессора Эль Гоша, рекомендация проходить около 8 500 шагов в день — это практичная, недорогая и устойчивая поведенческая стратегия, которую легко встроить в повседневную жизнь. Для контекста: исследование подтверждает, что программы по изменению образа жизни остаются рабочим подходом к управлению ожирением, обеспечивая скромное, но клинически значимое снижение веса (около 4–5%) и его поддержание (около 3,5%), а значит, должны рассматриваться как терапия первой линии. Как набрать 8 500 шагов без тренировок Если вы уже сбросили вес или только планируете это сделать, главный практический вывод прост: не бросайте ходить после окончания диеты . Именно на этапе поддержания физическая активность, по данным исследования, даёт наибольший эффект. При этом не нужно гнаться за красивыми круглыми числами. 8 500 шагов, если перевести шаги в километры , — это примерно 6–7 километров или чуть больше часа обычной прогулки в спокойном темпе. Для человека, который уже проходит около 7 000 шагов в день, увеличение составит всего 1 200–1 500 дополнительных шагов — по сути, одна короткая прогулка после ужина. Самое ценное в этом исследовании — не конкретная цифра, а сдвиг в понимании: для удержания веса не нужны марафонские тренировки. Регулярная ходьба, встроенная в обычный ритм жизни, может быть тем самым важным звеном, из-за которого сброшенные килограммы не возвращаются.
Batafsil | Подробно | Read more... Hi News