Японцы перед сном ложатся как тараканы, и это помогает им уснуть

Нелепое упражнение от японцев помогает быстрее уснуть В Японии уже почти сто лет известен способ быстро уснуть , который со стороны выглядит откровенно нелепо. Нужно лечь на спину, поднять руки и ноги вверх, а потом полминуты ими потряхивать. Из-за позы, упражнение прозвали «тараканом» . На первый взгляд это чудачество, но способ реально помогает людям с проблемами со сном. Это хорошая альтернатива другим методам быстрого засыпания. Японское упражнение чтобы быстро уснуть Метод пришел из японской оздоровительной системы Ниши , которую в 1920–1930-х годах разработал Кацудзо Ниши — инженер, спроектировавший токийское метро, а по совместительству преподаватель айкидо. Среди его рекомендаций по здоровому образу жизни было и это упражнение, которое по-японски называется ゴキブリ体操 — буквально гимнастика таракана . Как делать упражнение таракана перед сном : Лягте на спину на ровную поверхность , подойдет кровать или коврик на полу; Поднимите руки и ноги вверх , перпендикулярно телу. Колени и локти можно слегка согнуть; Мягко потрясите кистями и стопами в течение 20–30 секунд . Движения должны быть легкими, без напряжения, как будто вы стряхиваете воду с рук; Опустите конечности , расслабьтесь и спокойно полежите. Вот и все. Никакого оборудования, никаких приложений, никаких затрат. Именно простота делает этот метод таким привлекательным — попробовать его может буквально каждый. Будь в курсе новых событий по максимуму — подписывайся на наш канал в Max! Как температура тела влияет на сон Чтобы понять, причем здесь вообще трясущиеся конечности, придетя заглянуть в физиологию. Сон и температура тела жестко связаны. За сутки наша внутренняя температура гуляет: днем она чуть повыше, ближе к ночи — падает. И именно это падение мозг считывает как команду «пора спать». Причем остывает тело не само по себе, оно сбрасывает тепло наружу, через ладони и стопы . Сосуды в кистях и ступнях расширяются, к ним приливает кровь, и тепло уходит через кожу, как через радиатор. Внутренняя температура снижается, а потом мозг получает химический сигнал и запускает засыпание. В 1999 году в журнале Nature вышло исследование, которое это и показало. За 18 добровольцами наблюдали в контролируемых условиях: температура кожи, пульс, уровень мелатонина, субъективная сонливость — все фиксировалось. Выяснилось, что лучше всего скорое засыпание предсказывали именно теплые стопы . Не общая усталость, не температура тела в целом, а температура ног. ПОДПИШИСЬ НА "СУНДУК АЛИ-БАБЫ" В ТЕЛЕГРАМ, ЧТОБЫ УЗНАВАТЬ О СКИДКАХ САМЫМ ПЕРВЫМ Почему тряска рук и ног помогает расслабиться Вот тут метод таракана и встает на свои ноги — точнее, поднимает их. Когда вы держите руки и ноги наверху и потряхиваете ими, срабатывает сразу несколько вещей. Во-первых, кровь активно приливает к кистям и стопам . Мелкие сосуды расширяются, конечности разогреваются. А когда вы опускаете руки и ноги обратно, теплая кровь начинает отдавать тепло через кожу, и запускается тот самый механизм охлаждения, который сигнализирует мозгу о готовности ко сну. Приток крови к рукам и ногам помогает телу сбросить лишнее тепло и подготовиться ко сну Во-вторых, легкая тряска снимает мышечное напряжение . После дня за компьютером или на ногах мышцы рук и ног нередко остаются «зажатыми», даже когда вы уже легли. Мелкие вибрирующие движения этот зажим распускают. По сути, это тот же эффект, что от потягивания после долгого сидения. В-третьих, само движение — ритмичное, однообразное, не требующее головой ничего решать, действует как примитивная медитация . Внимание уходит с мыслительной карусели в тело, и от этого уже спокойнее. Читайте также: Этот способ быстро уснуть может вам навредить, будьте осторожны Есть ли научные доказательства у упражнения таракан Здесь стоит сказать прямо: рецензируемых исследований именно упражнения таракан , которая входит в оздоровительный систему Кацудзо Ниши, попросту нет. Никто не сажал две группы и не сравнивал, у кого засыпание быстрее — у тех, кто трясет ногами, или у тех, кто нет. Система Ниши научной проверки практически не проходила, потому что это народная оздоровительная практика , а не клинический протокол. Но отдельные кирпичики, на которых она держится, наукой подтверждены: Связь между температурой конечностей и скоростью засыпания доказана в исследовании 1999 года в Nature; Обзор 2019 года, опубликованный в журнале Sleep Medicine Reviews , подтвердил, что тёплая ванна или душ за час-два до сна помогают быстрее уснуть, именно за счет того же механизма теплоотдачи; Расширение сосудов в конечностях действительно способствует снижению внутренней температуры тела. То есть базовая логика у упражнения есть, а вот прямых доказательств его эффективности пока нет . Это стоит учитывать, что мы имеем дело с правдоподобной гипотезой, а не с доказанным методом лечения бессонницы. Читайте также: Как быстро уснуть, подборка простых и рабочих способов Кому нельзя делать упражнение таракан Для большинства здоровых людей таракан — занятие безобидное, не сложнее обычной зарядки . Но пара оговорок все-таки есть. Если у вас проблемы с сосудами вроде варикоза, тромбоза и тому подобное, лучше сначала спросить врача. Поднятые ноги и активная тряска меняют картину кровотока, а это не всегда уместно. Та же история с серьезными проблемами позвоночника или суставов : лежать на спине с задранными вверх руками и ногами может быть просто неудобно или больно. Главное условие хорошего сна — спокойная обстановка и расслабленное тело Если у вас хроническая бессонница , которая длится неделями, одним упражнением проблему не решить. В таких случаях лучше обратиться к врачу, потому что причины могут быть самыми разными, от стресса до гормональных нарушений. Другие способы заснуть без таблеток Таракан — далеко не единственный способ быстро уснуть . Есть несколько способов попроще, которые опираются на тот же принцип или близкие к нему: Теплый душ или ванна за 1–2 часа до сна. Кожа нагревается, потом тело активно отдает тепло, и внутренняя температура падает аккурат к моменту, когда пора засыпать; Носки на ночь. Звучит по-стариковски, но теплые стопы расширяют сосуды и ускоряют теплоотдачу. То самое исследование в Nature как раз и показало, что температура ног это один из лучших предсказателей быстрого засыпания; Прохладная спальня. Оптимально около 20 градусов Цельсия . В прохладной комнате телу проще скинуть лишнее тепло; Никаких экранов за час до сна. Синий свет от телефона и ноутбука бьет по выработке мелатонина, того самого гормона, который и отвечает за засыпание; Дыхательные техники. Может помочь метод дыхания 4-7-8, когда человек делает вдох на 4 счета, задержку на 7, и выдох на 8. Включается парасимпатика — отдел нервной системы, который отвечает за расслабление. Все эти методы объединяет одно: они бесплатны, безопасны и не требуют рецепта от врача . Что касается популярных добавок вроде мелатонина и магния, убедительных доказательств их эффективности пока не так много, как хотелось бы. Упражнение «таракан» не совершит прорыв в медицине сна и вряд ли попадет в клинические рекомендации . Но физиологическая логика за ним стоит вполне реальная: теплые руки и ноги действительно помогают телу быстрее переключиться в режим сна. Это занимает полминуты, ничего не стоит и в худшем случае просто рассмешит вашего партнера. Если вам трудно засыпать , попробовать точно не повредит.
Batafsil | Подробно | Read more... Hi News