Сколько часов нужно тренироваться, чтобы снизить риск ранней смерти

Чтобы долго жить, не обязательно изнурять себя долгими тренировками Силовые тренировки обычно ассоциируются с наращиванием объема мышц и красивой фигурой. Однако новое исследование доказывает, что регулярные упражнения с гантелями и другими тяжестями значительно снижают риск преждевременной смерти, даже если вы не проводите часы в тренажерном зале. Оказалось, что для защиты сердца и мозга достаточно совсем небольших, но регулярных нагрузок. Это одна из привычек, которые помогают жить дольше. Как упражнения для мышц влияют на здоровье Ученые опирались на три крупных американских проекта, в которых проанализировали данные почти 150 тысяч человек , медсестер и других медицинских работников. За участниками наблюдали до 30 лет. Каждые пару лет добровольцы отчитывались о том, сколько времени они уделяют силовым и аэробным тренировкам. За три десятилетия около 36 тысяч участников ушли из жизни , что позволило исследователям проследить четкую связь между укреплением мышц и риском ранней смерти. Оказалось, что польза от работы с весами выходит далеко за пределы эстетики. Люди, регулярно нагружающие мышцы, оказались гораздо устойчивее к самым распространенным возрастным заболеваниям . Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале. Обязательно подпишитесь! Сколько часов нужно тренироваться в неделю Исследователи обнаружили четкую золотую середину. Участники, которые посвящали силовым упражнениям от полутора до двух часов в неделю , имели на 13% меньший риск смерти от всех причин по сравнению с теми, кто вообще не тренировался. Особенно ярко эффект проявился для сердечно-сосудистых заболеваний : риск смерти от инфарктов и инсультов у тренирующихся оказался ниже на 19%. Интересно, что правило чем больше, тем лучше здесь не работает. Если участники поднимали тяжести больше двух часов в неделю, дополнительного снижения риска не происходило . Более того, для профилактики онкологических смертей оптимальной оказалась еще меньшая нагрузка, до одного часа занятий с отягощениями в неделю. Упражнения для суставов: от боли и износа без нагрузки Как мышцы защищают организм от болезней Секрет долголетия кроется в метаболической функции нашей мускулатуры. Скелетные мышцы — это один из главных потребителей энергии в организме. После плотного обеда в них направляется около 80% глюкозы из крови . Инсулин дает команду мышечным клеткам впитать сахар, который затем сжигается для энергии или запасается в виде гликогена, не позволяя развиваться диабету второго типа. Кроме того, мышцы работают как самостоятельный орган. Во время сокращения они выделяют в кровоток миокины — гормоноподобные вещества. Эти молекулы подавляют хроническое вялотекущее воспаление , которое служит основой для развития болезней сердца и многих видов рака. Миокины рассылают химические сигналы печени, жировой ткани, костям и кровеносным сосудам. Фактически, каждое мышечное усилие запускает каскад реакций, которые настраивают органы на правильный обмен веществ и сохраняют артерии эластичными. Во время работы мышцы выделяют миокины, которые защищают внутренние органы Почему упражнения с тяжестями полезны для мозга Связь между физической силой и ясным умом стала одним из самых интригующих выводов исследования. Статистика показала, что у людей с крепкими мышцами риск смерти от неврологических заболеваний ниже на 27% . В первую очередь это касается защиты от деменции . Этот механизм объясняется общим улучшением кровотока . Те же самые процессы, которые нормализуют уровень сахара и защищают артерии сердца, поддерживают здоровье мельчайших сосудов головного мозга. Сила хвата кисти уже давно используется геронтологами как надежный индикатор биологического возраста . Крепкие мышцы также означают лучшую координацию, меньшее количество опасных падений и сохранение самостоятельности в глубокой старости. Как снизить риск смерти от болезней Хотя силовые упражнения эффективны сами по себе, наилучший результат показало их объединение с аэробными нагрузками. Если обычные прогулки, плавание или езда на велосипеде снижают риск преждевременной смерти на 26–43% , то добавление к ним работы с отягощениями увеличивает этот показатель до 45% . Чтобы достичь такого эффекта, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Для здоровья вполне достаточно соблюдать несколько базовых принципов: Проводить две короткие силовые сессии в неделю, задействуя все основные группы мышц; В качестве отягощения использовать собственный вес тела, фитнес-резинки или легкие гантели ; Ежедневно добавлять умеренную аэробную активность . А что об этом думаете вы? Присоединяйтесь к дискуссии в нашем Telegram-чате! Исследование было наблюдательным и не может стопроцентно доказать прямую причинно-следственную связь, потому что тренирующиеся люди часто в целом тщательнее следят за питанием и здоровьем . Однако выводы ученых звучат максимально практично: для защиты организма не нужны изнурительные марафоны. Всего пара часов осознанной работы мышц в неделю способна подарить организму годы активной жизни.
Batafsil | Подробно | Read more... Hi News