Сколько фруктов в день — уже слишком много?

Фрукты полезные, но с их количеством нужно быть осторожнее Фрукты это полезно, и об этом знают все. Витамины, клетчатка, натуральный сахар вместо конфет, все это можно получить в большом количестве, особенно если есть некоторые фрукты вместе с кожурой . Но можно ли их есть без ограничений? Многие считают, что да, и спокойно съедают за день килограмм винограда или пару бананов сверх нормы. Но оказывается, даже у такой безусловно полезной еды есть порог. Переступить его легко, а последствия могут вас удивить. Рекомендации по фруктам и овощам в сутки Многие слышали популярную рекомендацию Всемирной организации здравоохранения о том, что нужно съедать не менее 400 граммов растительной пищи в день. Из-за этого возникает соблазн набрать норму сладкими персиками или виноградом. Однако здесь кроется главная ошибка: речь идет об овощах и фруктах вместе взятых. Если посмотреть на российские рекомендации, цифры становятся более понятными. Овощам отводится главная роль — желательно съедать их не меньше 300–400 граммов. А вот для большинства здоровых взрослых разумным ориентиром считаются 200–300 г цельных фруктов и ягод в сутки . На практике это всего пара средних яблок или один банан и горсть ягод. Именно такое количество позволяет получить необходимые витамины и клетчатку, не перегружая пищеварительную систему углеводами. Фрукты полезнее натуральных соков Когда мы слышим словосочетание «слишком много сахара», мы обычно пытаемся найти сигналы организма, указывающие на перебор с конфетами или выпечкой. При этом фрукты кажутся абсолютно безопасными. Разве в них не тот же самый сахар? Сахар действительно есть, но в неповрежденном плоде он надежно спрятан в клетках вместе с водой и клетчаткой. Пищевые волокна заставляют нас дольше жевать и замедляют всасывание углеводов, сглаживая резкие скачки глюкозы в крови. А вот с соками история совсем другая. Выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока можно за секунды, хотя на него ушло три крупных плода. Именно поэтому ВОЗ предупреждает , что даже соки без добавленного сахара содержат свободные сахара . Их потребление стоит строго контролировать, ограничиваясь максимум одним стаканом в день. Цельный фрукт всегда предпочтительнее жидкого аналога. Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем канале в MAX. Подпишитесь прямо сейчас! Три главные проблемы фруктового переедания Понятия «отравление фруктозой» в официальной медицине не существует. Но если каждый день съедать по целому пакету плодов, организм непременно отреагирует на такую щедрость. Лишние калории. Набрать вес на яблоках сложнее, чем на печенье, но законы энергетического баланса никто не отменял. Килограмм бананов даст вам около 960 ккал и 210 г углеводов, и для многих людей это половина суточной нормы энергии; Проблемы с пищеварением. Обилие клетчатки и фруктозы вызывает сильное вздутие, урчание и диарею даже у абсолютно здоровых людей; Перекос в рационе. Заменив полноценный обед и ужин фруктами, вы лишаете организм необходимых белков, полезных жиров, железа и других незаменимых веществ. Поэтому рекомендация ВОЗ направлена не на поиск максимума фруктов, а на создание разнообразного меню из разных групп продуктов. Килограмм фруктов может незаметно вытеснить из рациона белки и полезные жиры В каких плодах прячется главная угроза фигуре Плохих фруктов не существует, но их энергетическая плотность кардинально различается. Если полкилограмма клубники или апельсинов пройдут для организма почти незаметно, то такое же количество винограда или хурмы создаст огромную углеводную нагрузку. Самая большая ловушка это сухофрукты. Из них просто убрали воду, но все калории остались на месте. Горсть изюма проглатывается за минуту, хотя по количеству сахара она эквивалентна огромной грозди свежего винограда. А в 100 граммах фиников прячется около 75 г углеводов, превращая их в полноценный десерт, а не легкий перекус. При диабете или предиабете убирать сладкие плоды полностью не требуется. Врачи советуют делать упор на овощи, а фрукты привязывать к индивидуальному плану питания и показателям глюкозы. Отдельная осторожность нужна людям с заболеваниями почек, потому что из-за высокого содержания калия им часто приходится жестко ограничивать бананы. Читайте также: 10 вредных продуктов, которые продают под видом здорового питания Как найти свою норму фруктов Интересную статистику приводит российский НМИЦ терапии и профилактической медицины: самая низкая смертность наблюдается у людей, съедающих пять порций растительной пищи в день. Идеальный баланс это примерно две порции фруктов и три порции овощей . Съедать шестое или седьмое яблоко ради дополнительной пользы просто бессмысленно. По данным Роспотребнадзора, среднее яблоко или груша весит около 130 граммов. Выходит, что два таких плода в течение дня практически полностью закрывают вашу дневную потребность. Не требуется высчитывать каждый грамм, достаточно съесть яблоко утром и банан после обеда. Обязательно подпишитесь на наш Telegram-канал . Там много полезных материалов на каждый день! В итоге получается, что официальной границы, после которой фрукты становятся опасными, наука не установила. Но если у вас незаметно уходит более 500 г цельных фруктов ежедневно, стоит честно проверить, не заменяете ли вы ими нормальную еду. Фруктов не нужно бояться из-за сахара, главное — оставить в желудке место для овощей, мяса, рыбы и круп.
Batafsil | Подробно | Read more... Hi News