Творог или сыр: что полезнее для костей на самом деле

Творог и полутвёрдый сыр на деревянной доске в светлой домашней кухне Творог у нас почти автоматически записан в «еду для крепких костей». Сыр почему-то воспринимается скорее как вкусная добавка к бутерброду. Но если поставить эти продукты рядом и посмотреть на количество кальция, картина получается не такой очевидной. Да и с костями вообще не работает правило «чем больше кальция, тем лучше». Нужны ещё белок, витамин D и движение, а одни только добавки с кальцием и витамином D вовсе не гарантируют защиту от переломов . Так что сравнивать сыр и творог только по одному показателю было бы нечестно. У сыра есть неожиданное преимущество Вот цифры, которые многих удивят. По данным Роспотребнадзора, в 100 г творога содержится около 120 мг кальция . В твёрдых сырах вроде российского, голландского и пошехонского — около 1000 мг, а в пармезане может быть ещё больше. Получается, в твёрдом сыре кальция примерно в 8 раз больше, чем в таком же количестве творога . Конечно, цифры зависят от сорта и производителя: мягкие сыры здесь заметно уступают твёрдым. Но есть 100 г сыра за раз мало кому придёт в голову. Если сравнить более реальную порцию — около 30 г твёрдого сыра и 100 г творога, — сыр всё равно часто даст примерно 200–300 мг кальция против порядка 120 мг. Если задача именно добрать кальций, небольшой кусочек твёрдого сыра работает эффективнее большой порции творога. Кусок твёрдого сыра и миска свежего творога на деревянной доске Но есть сыр кусками тоже не стоит У концентрации есть обратная сторона. Вместе с кальцием в твёрдом сыре становится больше калорий, жира и соли . Поэтому превращать его в главное блюдо ради костей — затея сомнительная. ВОЗ рекомендует получать из насыщенных жиров не более 10% суточной энергии, а соли — менее 5 г в день. Сыр легко добавляет и то и другое, особенно если он появляется ещё и в бутербродах, пицце, салатах и горячих блюдах. Сыр удобнее воспринимать как концентрат кальция: небольшая порция приносит много пользы , увеличивать её ради костей смысла нет. Небольшая порция сыра рядом с миской творога на кухонном столе. И имеет значение, что именно лежит в упаковке. «Сырный продукт» с заменителями молочного жира — уже другая история. Мы рассказывали, как отличить настоящий сыр от подделки ещё в магазине. Творог берёт своё за счёт белка Творог проиграл битву за кальций, но списывать его со счетов точно рано. Обычный творог содержит примерно 15–22 г белка на 100 г в зависимости от жирности и технологии производства. А порция в 150–200 г для многих вполне нормальна. Белок костям тоже нужен. Международный фонд остеопороза прямо называет его одним из ключевых нутриентов для костной и мышечной ткани, особенно с возрастом. Слабые мышцы повышают риск падений, а значит, косвенно и переломов. Творог — не чемпион по кальцию, зато это очень удобный способ получить много полноценного белка вместе с некоторым количеством кальция. Поэтому выбор «или сыр, или творог» немного искусственный — у этих продуктов просто разные сильные стороны. Творог, молоко, йогурт и полутвёрдый сыр в домашней сервировке. Нужно ли брать самый жирный творог Нет. И обратное правило «обезжиренный бесполезен для костей» тоже не работает. Удаление жира из молочного продукта само по себе не означает исчезновение кальция. Американская медицинская библиотека MedlinePlus отмечает , что нежирные молочные продукты сохраняют кальций. А для его нормального всасывания особенно важен витамин D. Поэтому по одной только цифре жирности нельзя понять, насколько творог хорош как источник кальция . Можно выбирать тот вариант, который подходит по вкусу и общей калорийности рациона, а количество кальция при возможности смотреть прямо на упаковке. А вот сладкая творожная масса и глазированные творожные сырки — уже скорее десерт. Там к творогу добавляются сахар, глазурь и жиры, поэтому заменять ими обычный творог не стоит. Ещё больше полезных материалов в нашем канале в MAX . Обязательно подпишись! Как набрать кальций без килограмма творога Для большинства взрослых российские рекомендации ориентируются примерно на 1000 мг кальция в сутки , а в старшем возрасте потребность может увеличиваться до 1200 мг. Пытаться получить всё это исключительно из творога бессмысленно: пришлось бы съедать его огромными порциями. Такие ориентиры приводит Минздрав . Гораздо проще собирать кальций из нескольких продуктов. Роспотребнадзор приводит в качестве одной порции молочных продуктов примерно 30 г сыра, 100 г творога, 150 г йогурта или 200 мл молока . То есть утром может быть творог, днём — немного сыра, в другой день — натуральный йогурт или кефир. Кстати, мы отдельно сравнивали, что полезнее — йогурт или кефир . Для костей важнее не найти один идеальный продукт, а регулярно получать достаточно кальция, белка и витамина D из нормального разнообразного рациона. А если уже диагностирован остеопороз или врач выявил дефицит кальция либо витамина D, одним изменением меню лечение заменять не стоит.
Batafsil | Подробно | Read more... Hi News