Как работа в ночную смену меняет человека

Человек спит днём в затемнённой спальне Ночью работает много людей: врачи, машинисты, охранники, сотрудники складов и круглосуточных магазинов. Внешне человек может выглядеть как обычно, а привыкнуть к ночным сменам — быстрее, чем кажется. Но значит ли это, что организм действительно перестроился? Чаще всего привыкает только сам человек, а его организм — нет. Ранее мы уже рассказывали, что происходит с мозгом, если годами работать по ночам . Пришло время говорить о более масштабных изменениях. Внутренние часы сбиваются, как при постоянном джетлаге В организме идут свои биологические часы . Примерно раз в сутки они меняют температуру тела, давление, уровень гормонов, сонливость, аппетит, работу кишечника и иммунитета. Главная подсказка для этих часов — свет. Днём он через глаза сообщает мозгу, что пора действовать, а ночью темнота помогает вырабатываться мелатонину, гормону сна. У ночного работника эти сигналы постоянно противоречат друг другу. Часы на стене говорят, что надо работать, а внутренние часы требуют спать. Утром наоборот: человек едет домой отсыпаться, а солнце будит мозг. Получается хронический джетлаг без перелётов. Врачи называют это десинхронозом: процессы в организме идут не в такт с жизнью человека. Читайте также: Что такое джетлаг и как избежать этого состояния при перелетах Дневной сон становится короче и хуже Кажется, что восемь часов сна днём ничем не отличаются от ночных. На деле после ночной смены дневной сон обычно короче и хуже по качеству, даже если человеку никто не мешает. В обзоре российских профессоров, опубликованном в «Вестнике РАМН» в 2024 году, укороченный сон нашли примерно у 44% сменных работников и у 28,8% тех, кто работает днём. При работе в три смены риск нарушений сна оценили примерно в 2,19 раза выше, чем при постоянном дневном графике. Отсюда неприятный парадокс: можно долго проспать днём и всё равно встать с ощущением, что не отдохнул. А что об этом думаете вы? Присоединяйтесь к дискуссии в нашем Telegram-чате! Организм может не привыкнуть к ночам даже за годы Первые неприятные ощущения после перехода на смены могут ослабнуть примерно за неделю . Но российские специалисты по сну отмечают , что полная перестройка организма иногда не наступает и после многих лет сменной работы. Одна из причин — выходные. Всю неделю человек спал с 9 утра до 16 часов, а в выходной хочет побыть с семьёй днём и снова ложится ночью. Потом опять ночная смена, и внутренние часы дёргают туда-обратно. Поэтому плавающий график, в котором дни, ночи и утренние смены идут вперемешку, переносится особенно тяжело. Читайте также: Раньше люди спали два раза за ночь, что такое первый и второй сон Ночью слабеют внимание, память и скорость реакции В самые глубокие часы биологической ночи организм сильнее всего настроен на сон. В это время ухудшаются внимание, реакция, память, точность движений, способность долго сосредотачиваться и принимать решения. В российских исследованиях работники ошибались тем чаще, чем дольше длилась смена. Есть даже отдельный диагноз — расстройство сна при сменной работе: это бессонница, плохое восстановление и сильная сонливость именно тогда, когда нужно бодрствовать. В 2023 году НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава рассказывал об исследовании, где сильнее всего память и мышление были нарушены у людей с опытом ночной работы: шансы на такие нарушения оказались примерно в 1,79 раза выше. Но это наблюдение, а не доказательство причины. Из него не следует, что ночные смены обязательно приведут к деменции. Под утро появляются микросны, опасные за рулём К концу смены человек одновременно борется с накопленной усталостью и с собственными внутренними часами. В такие моменты случаются микросны — отключения на несколько секунд , которые человек может даже не заметить. Самый опасный сценарий — отработать ночь и сразу сесть за руль. Обзор НИИ медицины труда приводит исследования, где нарушения сна у сменных работников связывали с повышенным риском травм, ошибочных решений и аварий из-за сонливости. После тяжёлой ночи человек может водить заметно хуже, чем ему самому кажется. Человек становится раздражительнее и тревожнее Ночная работа не превращает человека в другую личность, но хроническая усталость меняет поведение. Терпения становится меньше, сосредоточиться труднее, общаться хочется реже, а мелочи раздражают сильнее. ВОЗ относит работу в неурочное время, длинные смены и негибкие графики к факторам риска для психического здоровья. В российском исследовании 159 студентов даже нерегулярная сменная работа была связана с повышенной тревожностью, эмоциональной нестабильностью, сдвигом утреннего уровня кортизола (гормона стресса) и худшими привычками сна. Исследование небольшое и изменения характера не доказывает, но показывает, в какую сторону действует такой режим. Так что ощущение «раньше меня это не бесило» после нескольких месяцев ночных смен вполне объяснимо. Жизнь начинает идти мимо друзей и семьи Большинство людей живёт днём: семья не спит, дети ждут внимания, магазины и учреждения открыты, друзья встречаются по вечерам. Ночной работник в это время хочет спать и вынужден выбирать между нормальным сном и нормальной жизнью. Обзоры по медицине сна прямо называют проблемы в семье и общении среди последствий сменной работы. Такой выбор добавляет усталости. Например, человек заканчивает работу в 7 утра, из-за дневных дел спит всего четыре часа, а вечером снова идёт на смену. В этом случае дело уже не только во внутренних часах, но и в обычном хроническом недосыпе. Об этом должны знать все: Вот что происходит в вашем организме, если у вас нет друзей Лишний вес набирается легче Причин сразу несколько. Сбиваются суточные колебания гормонов и чувствительность тканей к инсулину, гормону, который помогает усваивать сахар. Человек ест в часы, когда организм привык почти ничего не получать, после недосыпа хуже контролирует аппетит, а уставшему калорийная еда кажется куда привлекательнее салата. В обзоре «Вестника РАМН» приводится сводный анализ многих исследований: у сменных работников риск избыточного веса примерно на 21% выше , а ожирения — на 16%. Роспотребнадзор тоже называет ночную работу вместе с ночной едой фактором, который способствует ожирению и диабету 2-го типа. Отсюда и типичный набор ночной смены: кофе, сладкое, энергетик и бутерброд в три часа ночи. Рабочий ест бутерброд в комнате отдыха при флуоресцентном освещении Организм хуже справляется с сахаром Внутренние часы есть не только в мозге. Свои суточные ритмы есть у печени, поджелудочной железы, жировой ткани и других органов. Когда еда, свет и активность постоянно приходятся на «неправильное» время, органы хуже согласуют работу друг с другом. Российская медицинская литература связывает ночные и сменные графики с повышенным риском диабета 2-го типа: когда ритмы сбиты, организм хуже вырабатывает инсулин, а ткани слабее на него реагируют. При этом речь идёт о повышенной вероятности, а не о приговоре: работа по ночам не означает, что человек обязательно заболеет. Давление и сердце работают не по своему графику У здорового человека давление ночью обычно немного снижается. Если же он в это время работает под яркими лампами в цеху, в больнице или в кабине поезда, этот ритм нарушается. По данным обзора 45 исследований с участием более 117 тысяч человек, постоянная ночная работа связана с ростом верхнего давления в среднем примерно на 2,5 мм рт. ст. и нижнего примерно на 1,8. Для одного человека это немного, но за многие годы и в масштабах всего населения такие цифры имеют значение. Крупные наблюдения находят у людей с долгим ночным стажем больше случаев ишемической болезни сердца, когда сердечной мышце не хватает крови. Особенно заметна эта связь при стаже от 10 лет. Но ночные смены действуют вместе с курением, лишним весом, наследственностью и гипертонией, поэтому сказать о конкретном инфаркте, что он случился из-за ночной работы, нельзя. Пищеварение сбивается с расписания Выработка пищеварительных ферментов, работа кишечника и чувство голода меняются в течение суток. Если «обед» случается в три часа ночи, а «завтрак» в восемь утра перед сном, еда поступает не тогда, когда организм к ней готов. У сменных работников чаще описывают тяжесть, расстройства пищеварения, сбои аппетита и работы кишечника. Российские специалисты по сну отмечают, что у них появляются или обостряются болезни желудка и кишечника. И дело не только в ночной лапше быстрого приготовления: даже нормальная еда глубокой ночью попадает в организм в непривычное для него время. Читайте также: Вреден ли «Доширак»? Не так опасен, как все думают У женщин может сбиваться менструальный цикл Много исследований проведено среди женщин, в том числе медиков, у которых ночные смены — обычное дело. Обзор российских специалистов описывает связь ночной работы с нерегулярным циклом и повышенными рисками ряда репродуктивных нарушений. Но это статистическая связь, а не гарантированное последствие. На результаты влияют возраст, профессия, стресс, физические нагрузки и другие условия труда. Утверждение «работаешь ночью — станешь бесплодной» было бы явным преувеличением, корректнее говорить о возможном дополнительном факторе риска. Ночные смены и рак: вероятная связь, а не доказанная причина Международное агентство по изучению рака при ВОЗ относит ночную сменную работу к категории 2A , то есть считает её вероятно канцерогенной для человека. Это не значит, что ночные смены вызывают рак: категория лишь говорит о серьёзных основаниях считать связь возможной. Данных по людям пока мало, сильнее эксперименты и понимание возможного механизма. Чаще всего изучают рак молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Предполагается, что ночной свет сбивает ритм мелатонина, внутренние часы рассинхронизируются, а это может влиять на работу генов, иммунитет, воспаление и восстановление ДНК. Но вычислить по этим данным личный риск вроде «20 лет смен дают плюс столько-то процентов» нельзя: исследования слишком сильно различаются по профессиям, графикам и числу ночей. Скачущий график вредит сильнее постоянных ночей Если человек работает только по ночам и в выходные держится примерно того же режима, организм хотя бы получает предсказуемый сигнал. График «два дня, две ночи, выходные, снова утро» заставляет внутренние часы перестраиваться постоянно. ВОЗ советует , если без чередования смен не обойтись, сдвигать их по порядку: дневная, вечерняя, ночная. Лечь чуть позже привычного организму проще, чем уснуть намного раньше. Риски растут и тогда, когда ночных смен подряд много, отдыха между ними мало, а стаж исчисляется годами. Совам ночная работа действительно даётся легче, чем жаворонкам, но человек всё равно остаётся дневным существом. Любить ложиться в два часа ночи и регулярно работать с полуночи до восьми утра под ярким светом — разные вещи. Авторы обзора в «Вестнике РАМН» заметили, что среди тех, кто долго остаётся на сменной работе, крайних сов и жаворонков сравнительно мало. Возможно, это своеобразный отбор: тот, кто совсем не переносит такой режим, просто уходит раньше. Поэтому история «двадцать лет работаю ночью, и всё хорошо» может быть правдой, но повторить её сможет не каждый. Как сделать ночную работу менее вредной Если выбора нет, смысл не в поиске чудо-таблетки, а в том, чтобы меньше сбивать внутренние часы. Главное правило — беречь сон и делать график как можно более предсказуемым: спать после смены в тёмной, тихой и прохладной комнате: помогут плотные шторы, маска для сна и отключённые уведомления; не переворачивать режим полностью в каждый выходной; если смены чередуются, сдвигать их в порядке «день, вечер, ночь»; не устраивать ночью самые тяжёлые приёмы пищи; пить кофе в первой половине смены, чтобы он не мешал уснуть утром; добиваться от работодателя нормальной длины смен, перерывов и достаточного отдыха между сменами — на это тоже обращает внимание ВОЗ. Отсыпаться в выходные полезно: часть накопленной сонливости действительно уходит. Но один долгий сон в субботу не превратит режим «по пять часов в сутки» в здоровый. По данным Роспотребнадзора, взрослым обычно нужно 7–9 часов регулярного сна, и важнее всего здесь слово «регулярного». С мелатонином тоже всё не так просто: систематический обзор Cochrane оценил доказательства пользы многих популярных средств от сонливости у ночных работников как низкие или очень низкие. Ощущение, что средство помогло, ещё не доказывает, что оно работает, — достаточно вспомнить эффект плацебо . Человек привыкает к ночам быстрее, чем его организм Вред ночных смен не сводится к поздним отбоям. Организм заставляют есть, думать, двигаться и испытывать стресс в часы, когда десятки внутренних систем ждут сна, а потом спать, когда свет и биологические часы уже включают дневной режим. Со временем человек может хуже спать, быстрее уставать, сильнее раздражаться, хуже сосредотачиваться и легче набирать вес. При долгом стаже по статистике растут обменные и сердечно-сосудистые риски, а связь с онкологическими и репродуктивными болезнями пока изучают, и говорить о неизбежной причине здесь нельзя. Понравилась статья? Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале ! Парадокс в том, что через несколько лет человеку может казаться, будто всё в порядке, хотя его внутренние часы так и не стали ночными. Поэтому хорошее самочувствие после смены ещё не значит, что режим никак не влияет на здоровье. Если работа по ночам надолго, стоит выстроить вокруг неё защищённый сон и предсказуемый график.
Batafsil | Подробно | Read more... Hi News