5 простых правил, чтобы всегда быть в хорошей форме

Женщина с мускулистыми руками Чтобы держать тело в форме, большинству здоровых взрослых не нужны тренировки шесть раз в неделю, спортивное питание и подсчёт калорий. Достаточно пяти привычек, которые рекомендуют ВОЗ и Роспотребнадзор. И важно помнить, что хорошая форма — это не рельефные мышцы, за которыми многие гонятся, тренируясь до отказа . Это когда человек легко двигается, не задыхается после пары лестничных пролётов и чувствует себя бодро. Правило 1: ходить каждый день, а не гнаться за 10 тысячами шагов Самое простое упражнение — это обычная ходьба. ВОЗ советует взрослым набирать не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, то есть примерно 20–30 минут в день . Если хочется больше пользы, можно дойти до 300 минут в неделю. Засчитывается любое движение: прогулка, велосипед, активная уборка, работа на даче. Обязательных 10 тысяч шагов в рекомендациях ВОЗ нет. Отталкиваться лучше от того, сколько вы ходите сейчас: если выходит 3–4 тысячи шагов, пройдите пешком лишнюю остановку или поднимитесь по лестнице вместо лифта. Хороший ориентир: полчаса быстрой прогулки в большинство дней недели. Темп такой, чтобы дыхание участилось, но разговаривать ещё получалось. По данным ВОЗ, регулярная активность помогает уменьшить жировую массу, улучшает работу сердца и сон. Читайте также: Сколько шагов нужно для поддержания веса Правило 2: нагружать мышцы хотя бы два раза в неделю Ходьба хорошо тренирует сердце и ноги, но почти не задействует мышцы груди, спины и рук. Поэтому ВОЗ отдельно советует делать силовые упражнения на основные группы мышц два или больше дней в неделю. Штанга для этого не нужна: подойдут приседания, отжимания от пола или даже от стола, выпады, подтягивания, упражнения с резинкой, гантелями или тяжёлым рюкзаком. Для начала хватит короткой домашней тренировки: приседания, отжимания, тяга рюкзака или резинки к себе и упражнение на мышцы живота и спины. Несколько подходов два-три раза в неделю гораздо лучше, чем ничего. Мышцы важны и для внешнего вида: два человека одного роста и веса могут выглядеть совсем по-разному, потому что мышц у них разное количество. Женщина делает отжимания в гостиной дома Правило 3: обычная еда по «методу тарелки» вместо диет Главное правило питания скучное, но надёжное: в среднем вы не должны постоянно съедать заметно больше энергии, чем тратите. ВОЗ называет такой баланс основой здорового питания, но считать калории для этого не обязательно. Проще пользоваться «методом тарелки» , который советует и портал Минздрава «Так здорово» . Половина тарелки достаётся овощам и фруктам, четверть белку, ещё четверть гарниру: крупе, макаронам из твёрдых сортов пшеницы или картофелю. ВОЗ советует съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Роспотребнадзор называет ориентир для белка: около 1,1–1,2 г на килограмм веса в сутки. Для этого подходят обычные яйца, творог, рыба, мясо, фасоль и чечевица. Форму чаще портят не нехватка «суперпродуктов», а сладкие напитки, выпечка, чипсы, фастфуд и жирные соусы, поэтому правило простое: обычная еда каждый день, вкусности иногда. Еще больше познавательных статей вы найдете в нашем канале в MAX. Подпишитесь прямо сейчас! Правило 4: спать 7–9 часов и ложиться в одно время Сон редко считают частью физической формы, хотя он влияет почти на всё остальное. Роспотребнадзор советует людям от 18 до 64 лет спать примерно 7–9 часов , а тем, кому больше 65, около 7–8 часов. Ведомство связывает хронический недосып с нарушениями обмена веществ, лишним весом, усталостью и ухудшением физической формы. Невыспавшемуся человеку тяжелее тренироваться, меньше хочется двигаться и труднее удержаться от лишней еды. Важна и регулярность: лучше ложиться и вставать примерно в одно время, чем спать по четыре часа в будни и отсыпаться в выходные . Иногда пойти спать полезнее для формы, чем устроить ещё одну тренировку поздно вечером. Человек спит в уютной спальне рядом с будильником Правило 5: вставать на пять минут каждый час сидячей работы Частая ловушка: человек час занимается вечером, а остальные 15 часов бодрствования почти не встаёт с кресла. ВОЗ считает малоподвижный образ жизни отдельной проблемой: долгое сидение связано с более высоким риском болезней сердца и сосудов, а также диабета 2 типа. Поэтому вставать днём полезно даже тем, кто регулярно ходит в зал. Роспотребнадзор советует офисным работникам примерно раз в час тратить около пяти минут на движение : пройтись, размяться или сделать пару упражнений. Сюда же идут мелочи: сходить за водой, походить во время телефонного разговора, подняться по лестнице, прогуляться после обеда. За неделю такие мелочи заметно добавляют движения. Об этом должен знать каждый: Почему без движения организм начинает стареть быстрее Короткая формула хорошей формы на каждый день Все правила укладываются в одну схему: каждый день ходить, два-три раза в неделю нагружать мышцы, в основном есть обычную еду, высыпаться и не сидеть весь день в кресле. Делать всё идеально не обязательно: ВОЗ подчёркивает, что любая активность лучше, чем никакой. Если вы каждый день проходите полчаса пешком, дважды в неделю 20–30 минут занимаетесь дома и примерно следите за едой и сном, вы уже ведете достаточно здоровую жизнь. Что вы думаете по этому поводу? Обсудим в нашем Telegram-чате! Жиросжигатели, детокс-программы, ежедневные тренировки до изнеможения, запрет на еду после шести и обязательные 10 тысяч шагов для хорошей формы не нужны. Тело здесь похоже на автомобиль: чтобы продлить срок службы шин , нужен регулярный уход, а не редкие героические усилия. Лучшая программа для большинства людей не самая жёсткая, а та, которую получится спокойно соблюдать годами.
Batafsil | Подробно | Read more... Hi News