5 сытных ужинов, которые я готовлю за 5–20 минут

Продукты на кухонном столе Иногда вечером очень хочется есть, но совсем лень готовить. Раньше в такие вечера я варил пельмени, заказывал пиццу или ел бутерброды. Потом понял, что плотный ужин нужен не меньше плотного завтрака , потому что организм тратит силы весь день, и вечером ему тоже нужна нормальная еда. Я нашёл пять простых ужинов, на которые уходит от 5 до 20 минут, и теперь они меня регулярно выручают. Омлет с замороженными овощами Омлет с овощами Это ужин на крайний случай: из всех продуктов в холодильнике остались только яйца, а в морозилке лежит пакет овощной смеси. Готовится всё на одной сковородке за 10 минут . На одного человека нужны 2 яйца, 150–200 г замороженных овощей, чайная ложка растительного масла и один-два кусочка цельнозернового хлеба. Разогрейте масло на сковороде. Высыпьте овощи и прогревайте их около пяти минут. Взбейте яйца вилкой и залейте ими овощи. Накройте крышкой и подождите, пока омлет схватится. Подавайте с хлебом. Яйца дают белок, нужный в том числе мышцам. Овощи делают порцию больше, но почти не добавляют калорий, а хлеб даёт углеводы. Получается куда сытнее, чем просто два яйца. Заодно так проще есть овощи регулярно: замороженная смесь для здорового питания вполне годится, и её не надо чистить и резать. Читайте также: Замороженные овощи полезнее свежих. Но не все и не всегда Лаваш с фасолью и сыром Фасоль, сыр и помидоры, обернутые в лаваш Это вариант для вечеров, когда хочется чего-то вроде шаурмы, но возиться с мясом лень. Консервированную фасоль варить не нужно, она уже готова, так что ужин собирается за 7–10 минут. Понадобятся половина большого тонкого лаваша, 120–150 г консервированной фасоли без жидкости, 30 г сыра и один помидор. Слейте жидкость с фасоли и при желании промойте её. Разомните вилкой часть фасоли. Добавьте нарезанный помидор и натёртый сыр. Заверните начинку в лаваш. Прогрейте на сухой сковороде примерно по две минуты с каждой стороны. В фасоли есть и растительный белок, и клетчатка, и медленные углеводы, поэтому наедаешься надолго. Волокон тут больше, чем в бутерброде с сыром, а они помогают кишечнику нормально работать. С сыром не перебарщивать: он калорийный и часто солёный. И ещё одно: если от фасоли сильно пучит живот, особенно на ночь, выберите другое блюдо или начните с небольшой порции. Гречка с консервированной рыбой Гречка с рыбными консервами Сочетание звучит непривычно, но очень выручает, когда совсем не хочется жарить котлеты. С нуля ужин готовится 15–20 минут, а если гречка осталась со вчера, хватит трёх минут . Нужны 60–70 г сухой гречки, около 100 г тунца в собственном соку, свежий огурец и зелень по желанию. Отварите гречку. Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните рыбу вилкой. Перемешайте рыбу с гречкой. Нарежьте огурец и положите рядом. В гречке есть медленные углеводы, клетчатка и магний, а рыба добавляет белок. Вместе они насыщают гораздо лучше, чем пустая каша. Состав рыбы зависит от её вида: например, жирные сардины сильно отличаются от нежирного тунца. Поэтому виды рыбы стоит чередовать, а консервы брать с умеренным количеством соли. Читайте также: Что от нас скрывает состав рыбных консервов Творог с помидорами и зеленью Творог с зеленью и кусочками помидоров Творог обычно едят на завтрак или со сладким. Но если сделать его солёным и добавить овощи, получится ужин без плиты , на который уходит 5 минут. Понадобятся 180–200 г творога, помидор, огурец, немного укропа, одна-две ложки натурального йогурта и один-два кусочка ржаного хлеба. Выложите творог в миску и добавьте йогурт. Нарежьте овощи и укроп и добавьте к творогу. Перемешайте и, если хочется, поперчите. Ешьте с хлебом. В твороге много белка, в том числе казеина, который переваривается медленно, поэтому хорошая порция долго держит сытость. Ещё в нём есть кальций, который нужен костям, мышцам и нервной системе. А вот рассказы о том, что творог на ночь обязательно сжигает жир или восстанавливает мышцы, сильно преувеличены: он просто хороший источник белка, а результат зависит от того, как вы питаетесь весь день. 🔍 Творог или творожный продукт: в чём подвох с названиями на упаковках Курица с замороженными овощами Курица с овощами на тарелке Этот рецепт сложнее, но и тут действий немного: гарнир отдельно варить не надо, соус делать тоже. Всё готовится на одной сковородке за 15–20 минут. Нужны 150 г куриного филе, 200 г замороженной овощной смеси, чайная ложка растительного масла, специи и один-два кусочка цельнозернового хлеба. Нарежьте курицу небольшими кусочками. Обжаривайте её на разогретом масле 6–8 минут, помешивая. Добавьте овощи и немного воды. Накройте крышкой и готовьте ещё 8–10 минут, пока курица полностью не приготовится. Подавайте с хлебом. Куриное филе даёт много белка и мало жира, а овощи добавляют клетчатку, витамины и минералы. Если хочется сытнее, положите немного готового риса или картошки. Ещё это блюдо удобно готовить сразу на два вечера. Только остатки нужно быстро остудить и убрать в холодильник, а не оставлять на плите до завтра. Углеводы вечером не превращаются в жир В рекомендациях ВОЗ нет продуктов, которые становятся вреднее после шести вечера. Важнее, как человек питается в целом и сколько энергии получает за сутки. Гречка, рис, картошка и хлеб не превращаются в жир только потому, что их съели вечером. Значение имеют размер порции, калорийность всего рациона и то, сколько вы двигаетесь. ВОЗ советует взрослым и детям старше 10 лет съедать в день минимум 25 г клетчатки и не меньше 400 г овощей и фруктов. Все перечисленные выше блюда помогают набрать эту норму. Единственное: не стоит делать ужин очень жирным и огромным. У некоторых людей большая порция перед сном вызывает тяжесть и изжогу и мешает спать, особенно если есть рефлюкс, то есть заброс кислоты из желудка в пищевод. Вот шпаргалка на случай, когда думать уже нет сил: Блюдо Когда выбирать Омлет с овощами Нужна горячая еда за 10 минут Лаваш с фасолью Тянет на фастфуд Гречка с рыбой Нужен привычный сытный ужин Творог с овощами Не хочется включать плиту Курица с овощами Хочется полноценного блюда с мясом Чтобы всё это работало, держите дома несколько базовых продуктов: яйца, крупу, творог, замороженные овощи и пару банок фасоли или рыбы. И не воспринимайте эти рецепты как диету: если после ужина всё ещё хочется есть, увеличьте порцию. Еще больше полезных статей вы найдете в нашем Telegram-канале Питание влияет не только на вес и сытость, но и на настроение. В отдельной статье мы рассказывали, как одно изменение в питании всего за 4 недели ослабило симптомы депрессии .
Batafsil | Подробно | Read more... Hi News